Secondo l’OMS -Organizzazione Mondiale della Sanità– l’alimentazione in gravidanza non è molto diversa da quella dei periodi normali. In gravidanza il fabbisogno aggiuntivo è infatti di 350 kcal al giorno per il secondo trimestre e 460 kcal al giorno per il terzo trimestre. Questo leggero aumento in energia giornaliera consente di coprire anche i bisogni del feto permettendo un normale sviluppo del bambino. Un adeguato aumento del peso della futura mamma influisce sulla durata della gravidanza e sul peso del nascituro. Per questo è molto importante seguire un’alimentazione equilibrata che comprenda diversi pasti suddivisi nell’arco della giornata. Non esiste una regola fissa di cosa mangiare e quando mangiare anche perché le donne in dolce attesa sono tutte diverse e i cibi per cui provano avversione possono essere tantissimi. In generale i suggerimenti dei nutrizionisti sono di fare piccoli pasti e spuntini a intervalli regolari per non lasciare mai lo stomaco vuoto troppo a lungo; utilizzare prodotti freschi di stagione; fare delle cucine semplici utilizzando l’ olio extra vergine di oliva a crudo come principale condimento; limitare il consumo di caffè ed abolire il consumo di alcolici e sigarette; bere due litri di acqua al giorno e fare movimento costante. In gravidanza quello che aumenta è il fabbisogno proteico, mentre rimane pressoché invariato quello di carboidrati e di grassi. Cresce anche il fabbisogno di alcune vitamine e minerali. Se la donna segue un’alimentazione varia ed equilibrata, consumando alimenti quali frutta, verdura, legumi e cereali integrali, tutti i fabbisogni di vitamine sono garantiti e perciò non necessita di particolari supplementazioni, ad eccezione dell’acido folico. Come per le vitamine, anche per i minerali una corretta alimentazione permette di coprire i fabbisogni nutrizionali in gravidanza, ponendo particolare attenzione al fabbisogno in calcio, ferro e iodio. È consigliata, quindi, un’alimentazione ben bilanciata, suddivisa in 4-5 pasti che includa ogni giorno i diversi gruppi di alimenti:
- Alimenti freschi, frutta e verdura di stagione (da consumare sempre previa cottura o ben lavati);
- Legumi (ceci, fagioli, lenticchie, fave, piselli) meglio se decorticati o passati per ridurre la sensazione di gonfiore;
- Carne meglio magra (pollo, tacchino, coniglio, vitello ) e ben cotta, condita con limone per aumentare l’assimilazione di ferro;
- Pesci (preferire pesci di piccola taglia come la sogliola, merluzzo, spigola, nasello, trota ecc.) cotti in modo semplice ad esempio al vapore, alla piastra, al forno (al cartoccio) e conditi con limone. Evitare salse, intingoli e fritture;
- Il condimento ideale è l’olio extra vergine a crudo;
- Gli spuntini possono includere della frutta fresca e/o secca oppure dello Yogurt o kefir (contiene probiotici ed è perfetto per mantenere in salute l’intestino e prevenire la stipsi)
- Acqua, 2 litri al giorno.
Durante la gravidanza bisogna prestare particolare attenzione anche alla sicurezza microbiologica degli alimenti. Alcuni cibi infatti, possono essere veicolo di batteri patogeni come Salmonella o Listeria monocytogenes e di parassiti come il Toxoplasma gondii, cause di infezioni alimentari o patologie del feto. Per questo motivo è importante evitare alcuni alimenti e metodi di cottura durante la gravidanza ed è fondamentale rispettare alcune norme generali in materia di sicurezza alimentare: lavarsi sempre le mani prima e dopo aver maneggiato alimenti crudi; consumare cibi preconfezionati subito dopo l’apertura e mai oltre la scadenza; conservare subito in frigorifero gli alimenti cotti e riscaldarli accuratamente prima del consumo.
Di seguito una tabella riassuntiva degli alimenti con relative raccomandazioni nutrizionali e consigli per il consumo:
Fonte OMS; Direzione generale per l’igiene, la sicurezza degli alimenti e la nutrizione
